Introduzione

Le gambe sono — insieme ai glutei — il principale distretto muscolare su cui lavoro con le mie allieve. Non solo per ragioni estetiche, ma perché gambe forti significano metabolismo più veloce, postura migliore e vita quotidiana più attiva. Ecco il programma completo.

L'anatomia delle gambe: cosa stai allenando

Quadricipiti (anteriore): estensione del ginocchio. Esercizi principali: squat, leg press, affondi.

Bicipiti femorali (posteriore): flessione del ginocchio ed estensione dell'anca. Esercizi principali: Romanian deadlift, leg curl, good morning.

Adduttori (interno coscia): portano le gambe verso la linea mediana. Esercizi: squat sumo, inner thigh machine, Copenhagen plank.

Polpacci (gastrocnemio + soleo): flessione plantare. Esercizi: calf raise.

Per gambe armoniche e bilanciate, tutti questi muscoli devono essere allenati.

Il programma gambe completo: 2 sessioni settimanali

Sessione A — Quadricipiti dominante (Lunedì)

1. Squat: 4×10

2. Affondi bulgari: 3×10/gamba

3. Leg press: 3×15

4. Leg extension: 3×15

5. Calf raise: 4×20

Sessione B — Femorali + Glutei (Giovedì)

1. Romanian deadlift: 4×10

2. Hip thrust: 4×10

3. Leg curl: 3×15

4. Squat sumo: 3×12

5. Inner thigh machine: 3×15

Come progredire

Settimane 1-2: impara la tecnica, carichi leggeri

Settimane 3-4: aumenta di 2,5-5 kg o 2-3 reps per esercizio

Settimane 5-6: aggiungi una serie ad ogni esercizio principale

Settimane 7-8: deload (riduci il volume del 30% per recuperare)

Settimane 9+: riparti con carichi più alti

Come combinare con l'allenamento glutei

Le sessioni A e B includono già del lavoro per i glutei. Se vuoi un focus glutei aggiuntivo, aggiungi 2-3 esercizi isolati (clamshell, fire hydrant, donkey kick) come finisher.

FAQ

Perché devo allenare sia femorali che quadricipiti?

Squilibri tra questi muscoli sono la principale causa di infortuni al ginocchio. Gambe bilanciate sono gambe sane — oltre che più belle.

Le gambe si sviluppano più lentamente dei glutei. È normale?

Sì — i quadricipiti e i femorali spesso hanno una base di forza maggiore rispetto ai glutei, specialmente se fai molte attività aerobiche. Il gluteo risponde più velocemente perché spesso è più carente.

Video tecnici per ogni esercizio

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